培養原子力 - 微習慣

習慣是什麼？

維基百科對習慣的定義是一種常常出現的行為，而且是在無意識下出現，它快速出現且未察覺無意識下進行且不可控制，所以會洗臉跟每天早上洗臉的習慣是兩件完全不同的事，前者是需要下意識的去控制來決定要不要洗臉的行為，但後者是自然而然發生的行為，而且是在無意識下每天像機械式的方式發生。

從以上例子我們可以發現，雖然洗臉對我們的生活影響是非常微小的，但當它變成重複持續的單一行為時，則會在我們的生活當中產生複利效應。

我們常常在年初的時候會訂下一個目標，例如：我今年要減掉幾公斤，因此每天要培養運動的習慣...等諸如此類的目標，但假若我們達成時，是不是就不會持續的運動，那這種計劃就是為了達到特殊目的而做的短期行為，甚至我們可能一開始非常有熱情的投入，但還沒達成目標時就放棄了，這樣不只目標沒達成，甚至連習慣都沒有被建立，下一次我們又要有更大的決心去訂定相同的目標。

鑒於以上問題，我們不應該是為了短期目標而建立習慣，而是找出我們人生中想要長期且持續前進的方向，一旦開始了就不會停下來，會一直持續做下去，直到我們無意識、不再花費心力去執行它的一種行為，就像我們每天都會刷牙洗臉一樣，產生這種行為的關鍵在於時間，因此我們越早做出小改變，複利的威力就越強大，讓我們一起強化自己，建立好習慣，持續反饋與優化，幫助我們變的更好。

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順應大腦，而不是反人性

以前我們想要養成習慣總是採取特定時間完成定量的任務，例如：每天5點起床讀一個章節的書籍...等，這樣的策略常常導致失敗的原因是因為太不彈性且違反人性，假如在規劃的行程中突發一個意外，那不就打斷了我們的計劃，也因此容易造成心理的壓力，彷彿一顆石頭壓在心上放不下的感覺，甚至自我譴責，覺得老是訂下目標卻沒有完成，因此我們應該捨棄傳統的方式，進而採取微習慣策略的養成習慣。

微習慣策略

微量：將我們原本一天運動30分鐘改為一天20下伏地挺身...等，更細小的目標。
自由超額：除了目標碎片化之外，最好在時間、體力允許的狀況下做更多，例如在額外做個仰臥起坐之類的運動，

微量主要是為了讓我們能夠持續下去，不要一開始因為目標過大導致放棄，而目標超額則是讓我們朝著理想的結果加速邁進，不僅保留彈性也能達到目的的方法。

實作： 8個步驟

擬訂計畫，將計畫迷你化

羅列想要培養的習慣。
每個羅列出來的習慣盡可能的向下延伸，這部分可以藉由心智圖來幫助思考。
一次可以建立多個微習慣，但不建議超過4個。
每天至少寫50個字。

挖掘核心價值

考培養該習慣的原因是什麼？為了身體健康？為了體檢數字？
反覆的自問自答的過程。
思考是我欠缺的一項重要技能，因此寫作可以改善我的思考力。

排程計畫

不一定要同一時間同一地點。
請秉持著自由、彈性、靈活的精神。
原則上一周一次靜下心認真寫作，但哪一天則可以視情況安排。

建立獎勵機制

設計小目標達成後給自己一個小獎勵。
這個獎勵要發自內心讓自己感到快樂，成為持續的動力。
一周完成一篇產出後，放鬆的看一部電影。

記錄與追蹤

建立待辦清單，完成後就打勾，並以此做為記錄。
可以藉由數位工具作為輔助： todolist、wunderlist、Any.do...。

超額完成

超額完成的前提是有餘裕的時間、精神狀況良好下可以挑戰的小目標。
但不要成為常態，因為每次的超額，意味著下次要做的更多，無形中可能造成反效果。

不要提高目標

時時刻刻提醒自己，目標沒有改變，隨意提高會造成壓力，可能導致好不容易養成的習慣中斷。
呼應前面的「超額完成」，每次的超額完成都會產生新的期待值，因此不應成為常態。

拋開習慣養成的迷思

記住不管怎樣都秉持著「微」的概念，可以超額完成，但不要提高目標，記住我們要時常提醒自己要有耐心，堅持才是養成習慣的最佳利器。

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